Le Fractionné / Les Séances de VMA
Le fractionné consiste à alterner des phases de course rapides (haute intensité) et des phases de récupération (basse intensité ou marche). C'est la méthode de référence pour développer sa VMA (Vitesse Maximale Aérobie) et augmenter sa VO2 max.
⚙️ Comment ça marche ?
Il existe deux grandes familles de fractionné :
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Le fractionné court (ex: le 30"/30", 200m ou 400m) :
- L'effort : Très intense, couru entre 100% et 105% de sa VMA.
- Le cardio : On va chercher la Zone 5 (90% à 100% de la FC max).
- La récup : Très courte, souvent égale au temps d'effort, en trottinant très lentement ou en marchant.
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Le fractionné long ou volume (ex: 3x1000m, 2x2000m) :
- L'effort : Couru à une allure légèrement inférieure (autour de 90-95% VMA).
- Le cardio : Principalement en Zone 4 élevée.
- La récup : Plus longue, pour faire redescendre le cœur avant le bloc suivant.
📊 Pourquoi est-ce essentiel ? (Les bénéfices)
- Augmentation de la VO2 max : En forçant le cœur et les poumons à travailler à leur débit maximal, on repousse les limites de sa consommation d'oxygène.
- Amélioration du "moteur" : Permet de courir plus vite plus longtemps en rendant le corps plus économique aux allures élevées.
- Renforcement musculaire spécifique : Sollicite les fibres musculaires rapides et améliore la puissance de la foulée.
- Gain de temps : Une séance de 30 minutes de fractionné bien menée offre un stimulus cardiovasculaire énorme en un minimum de temps.
⚠️ L'erreur classique
Partir trop vite sur les premières répétitions et s'effondrer avant la fin de la séance. Le but du fractionné est la régularité : la dernière répétition doit être courue à la même vitesse (voire légèrement plus vite) que la première.
Indicateur Garmin : Ces séances font grimper en flèche vos Minutes intensives (comptées double) et sollicitent fortement votre corps. Surveillez l'indicateur de Temps de récupération après la séance.